Jak bezpiecznie ćwiczyć na świeżym powietrzu latem? Nordic walking, rower i inne aktywności w upalne dni

Latem wiele osób przenosi treningi na świeże powietrze. Nordic walking, jazda na rowerze czy spacer z rodziną to świetne sposoby na utrzymanie zdrowia i dobrej kondycji. Jednak wysoka temperatura i wiatr mogą stwarzać zagrożenia dla zdrowia – szczególnie u dzieci, seniorów oraz osób z chorobami przewlekłymi. Internista Przychodni Rodzinnej Barwinek podpowiada, jak ćwiczyć bezpiecznie i z głową.

1. Kiedy najlepiej ćwiczyć? Optymalne pory dnia

• Wczesny poranek (5:30–8:30) lub wieczór (po 19:00) to najbezpieczniejsze godziny na aktywność fizyczną latem.

• Unikaj ruchu na świeżym powietrzu w godzinach największego nasłonecznienia (11:00–16:00), gdy promieniowanie UV i temperatura są najwyższe.

• Wiatr może dawać złudne uczucie chłodu – ale w rzeczywistości może prowadzić do szybszego odwodnienia.

2. Nawodnienie – klucz do bezpiecznego treningu

• Pij regularnie – małymi porcjami, nie czekaj na uczucie pragnienia.

• Dorośli powinni wypijać min. 2,5–3 litry wody dziennie, a w dni aktywności nawet więcej.

• Podczas wysiłku warto sięgnąć po wodę z elektrolitami (np. z dodatkiem soli, cytryny, miodu).

• Dzieci i osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie – warto monitorować ich samopoczucie i nawodnienie.

3. Odżywianie wokół aktywności

• Przed treningiem: lekki posiłek z węglowodanami złożonymi (np. owsianka, banan, jogurt naturalny z owocami).

• Po treningu: coś regenerującego – koktajl z białkiem roślinnym/nabiałowym, sałatka z kaszą i warzywami, jajka.

• Unikaj ciężkostrawnych, tłustych potraw oraz słodyczy przed wyjściem na słońce – obciążają organizm.

4. Kontrola tętna i wysiłku

• Trenuj z umiarkowaną intensywnością – nie forsuj się w upale.

• Tętno maksymalne dla zdrowych osób to: 220 – wiek, ale w upalne dni warto utrzymywać je na poziomie 60–70% tej wartości.

• Słuchaj ciała – jeśli oddech przyspiesza za bardzo, pojawia się ból głowy lub nudności, przerwij aktywność.

5. Objawy odwodnienia i przegrzania – kiedy zareagować?

Zwróć uwagę na:

• suchość w ustach, zawroty głowy,

• ból głowy, osłabienie, nadmierne pocenie się lub… jego brak,

• przyspieszone tętno, nudności, ciemny mocz.

W razie takich objawów:

• zejdź do cienia, usiądź, schładzaj ciało wodą, wypij elektrolity,

• jeśli stan się nie poprawia – skontaktuj się z lekarzem.

Aktywność fizyczna latem może przynieść mnóstwo korzyści zdrowotnych – ale wymaga rozsądku i przygotowania. Nawodnienie, właściwe pory treningu, lekka dieta i umiar to klucz do bezpieczeństwa Twojej rodziny.

Internista Przychodni Barwinek zaleca: ruch to zdrowie – pod warunkiem, że nie ignorujemy sygnałów ciała i panujących warunków atmosferycznych.

Masz pytania dotyczące letniej aktywności z chorobami przewlekłymi?
Zapytaj internistę w naszej przychodni – jesteśmy tu dla Ciebie i Twojej rodziny!